L’altre dia en vam preguntar pel
calci en els aliments vegetals..... i com fa temps que no faig cap entrada al
blog, m’ha semblat un tema força substanciós per tornar a començar i
fer-vos un petit recull.
El calci
Tots hem sentit
en diferents moments de la nostra vida, alguna d’aquestes frases.., veu llet, que
porta molt de calci per poder créixer, necessitem veure llet o consumir
productes làctics cada dia ... el calci va
bé pels ossos....
Per diferents
motius..moltes persones prefereixen evitar el consum de llet. Algunes l'eviten
pel seu contingut de greixos saturats, per la lactosa o els seus agents
al·lergògens, altres, perquè no volen prendre cap derivat d’origen animal o simplement pel
fet que no se senten bé quan prenen productes làctics.
Afortunadament,
hi ha moltes altres fonts de calci J
El calci en l’organisme
Gairebé tot el
calci que tenim en l'organisme es troba en els ossos i en les dents. Hi ha una
petita quantitat en el flux sanguini, i s’ocupa de
funcions importants, com transmetre els impulsos nerviosos, la contracció dels
músculs i mantenir el ritme cardíac.
Regularment, a
través dels fluids, perdrem calci i el nostre
cos s’encarrega de mantenir una
concentració constant . Si no s’està consumint
suficient calci a través de la dieta, el
cos extraurà el que necessita a partir de teixit ossi, accelerant així
la pèrdua d'os.
Els ossos es
lesionen i regeneren constantment. Aproximadament fins als 30 anys, generem més teixit ossi del
que perdem. Posteriorment, els ossos tendiran
a lesionar-se més del que es generen, sen la pèrdua excessiva de calci dels ossos el que pot
acabar en ossos fràgils o osteoporosi.
La rapidesa amb
què es perd el calci depèn en part del tipus i quantitat de proteïnes que es
consumeixen, així com d'altres preferències en la dieta i l’estil de vida
de cadascun.
Mantenir els
ossos forts depèn més de prevenir la pèrdua de calci que d'augmentar la seva
ingesta.
Els
requeriments de calci depenen de l’edat. La quantitat
diària recomanada per a adults, és d’uns 1000 mg, augmentant
a 1.200 mg a mesura que ens anem fent grans
Aquestes
recomanacions estan pensades per a un tipus de dieta que té en els lactis la
seva principal font de calci.
En països on la
principal font de calci no són els
lactis, les recomanacions són en general inferiors, com per exemple als països
asiàtics on les principals fonts de calci són les algues i el peix i la soia i
els seus derivats.
¿On trobem el calci?
Contràriament a
la creença popular, no necessitem productes làctics per obtenir calci.
Fixeu-vos
amb aquesta dada. La vaca no consumeix llet de cap altre animal per obtenir el
calci. Que menja la vaca? Pastura i la
pastura és verda i d'aquí podem deduir que els aliments color verd són una de
les fonts més importants de calci.
Una altra
dada curiosa que jo faig referencia constantment, és que som l'única espècie que consumeix llet
d'un altre animal i més després del deslletament!!
Es pot trobar
calci en una gran varietat d'aliments. Els fruits secs i fruites deshidratades,
les llavors, vegetals de fulla verda, tofu...molt bones fonts de calci per a
vegetarians i perquè us feu una idea, la carn animal és una font de calci molt
pobre. Les proteïnes d'origen animal, causen una pèrdua de calci via orina.
No entrarem, si
els que mengen “carn” perden més o menys calci, o necessiten consumir-ne més.
Doneu una
ullada a aquests aliments lliures de productes lactis/animals que estan plens
de calci i decideix tu mateix!
Verdures
crues i de fulla verda:
Un brot de bròquil, cru, conté uns 70 mg de calci mentre que una carxofa
mitjana, té uns 25 mg de calci.
Si ens mengem , una bona amanida
de créixens , proporcionen més
del 20% de la quantitat diària recomanada de calci.
O dent de lleó, a part de tenir
més calci que la llet, és
diürètic, va bé pel bon funcionament del fetge, és una bona font de ferro i
conte antioxidants.
Els espinacs també són una bona font de calci, però
contenen oxalats que dificulten l’absorció de calci.
La col arrissada, la ceba tendra, les
bledes, el fonoll, les fulles de nap...
Tu ets el
protagonista! Experimenta i prova diferents combinacions!...pots fer una bona
amanida de fulles verdes, trossets de
mango, una bona vinagreta i
per donar-li
vida..i que no sigui una amanida avorrida..una cullerada de llavors de
fonoll que conté 59 mil·ligrams de calci.
Fruits secs
Com les Ametlles. Amb uns 260
mg de calci per 100 gr. són molt riques en magnesi, coure, zinc i ferro.. també
en vitamina E i B2, ajudant a regular el
colesterol. Les Avellanes, les
Nous de Brasil, les Castanyes i les Nous, també aporten una bona quantitat de calci.
Un grapat a mig
mati..amb forma de llet, fent una pasta per acompanyar l’esmorzar o el berenar, a l’amanida, als menjars…
Inventat un entrepà
amb pasta d’ametlla, unes làmines de poma per sobre, uns dàtils ..i un rajolí
de xarop d’atzavara..
Fruites
Les Fruites Vermelles..com les groselles negres i les
móres, aporten calci, sent a la vegada una excel·lent font de vitamina A,
vitamina C i ferro.
Les Taronges, les coneixem per ser una bona font en vitamina C..doncs..també...són una de les poques fruites que ens aporten calci.
I com no..les Figues… uns 100 mg en dues figues, plenes d’antioxidants i
fibra. La temporada dura poquet temps…aprofita per menjar-les.
També pots trobar
calci a la Guaiaba, al Mango,
a les Pomes….
Amarant i Quinoa
En realitat són
més una llavor que un cereal, tot i que es cuinen com ells. Són rics en calci, ferro i magnesi.
L'Amarant
conté gairebé quatre vegades més calci que el blat, àcid fòlic i vitamina
C. La barreja d'amarant i arròs és altament nutritiva i ha estat reconeguda per
l'OMS. De gust terrós, és millor consumir-lo en forma de sopa o barrejat amb verdures.
La Quinoa té més bon gust, encara que
el seu nivell de calci és una mica inferior, són tantes les propietats d'aquest
aliment que no pot faltar a la nostra taula.
Són una gran
opció sense gluten. Menja’ls amb sopes, barrejats amb
verdures, amb arròs, llegums, fes amanides..llet...i postres.
Llegums
La Soia, Mongetes
blanques, els Fesols, són bones
fonts de calci.
Les mongetes
blanques tenen uns 190 mg de calci per tassa i són ideals a les sopes, amb
verdures per fer hamburgueses....
Els Cigrons, les Llenties..són bones fons de proteïna,
ferro i fibra.
Llavors
De Lli, tenen un alt contingut en calci, 100 g aporten el 26% VD.
Les de Sèsam, una cullerada aporta mes calci que mig got de llet. També
són una fantàstica font de manganès i coure, així com diverses altres vitamines
i minerals.
Podem fer
nosaltres mateixos la nostra pasta de llavors de sèsam torrat, Tahin, i la podem utilitzar per fer salses, cremes de verdures, posar-la a l’amanida, untar al pa amb un raig
de xarop dolç….
De Chia ...dues
cullerades contenen uns 177 mg de calci.
Són també la
font més rica d'origen vegetal d'àcids grassos omega-3, gram per gram… en conté més que el salmó.
També contenen magnesi i bor, minerals que ajuden a l'absorció del cos de
calci. Són fàcils d'usar per esmorzar, postres…
I les llavors
de Cànem,
La llet de
cànem és una gran alternativa a la llet de vaca, sobretot per aquells que són
al · al·lèrgics als fruits secs o la soia.
Una tassa aporta
la mateixa quantitat de calci que la llet de vaca. Conté els 10 aminoàcids
essencials, per la qual cosa és una font de proteïna completa. també conté
Omega-3, ferro i potassi, així com vitamines A, D, E i B-12.
Melassa
És un
edulcorant d'alt valor nutritiu que es crea com un subproducte de la refinació
de la canya de sucre . Uns 100 gr,
contenen 500 mg de calci, També
és una gran font de potassi i magnesi. El magnesi és particularment important,
ja que equilibra calci i ajuda a regular els nervis i els músculs.
Algues
Wakame,
Hiziki, Arame i el Kombu, contenen entre 800 i 1400
mil·ligrams de calci per 100 grams d’alga.
Uns
1300 mil·ligrams serien unes 11 vegades més de calci que mig got de llet,
i amb 10 grams diaris d’algues cobrim
les necessitats diàries de minerals.
L’alga conté un
altre mineral en quantitats importants: el magnesi, que és essencial
per al bon funcionament de l’hormona
calcitonina, que permet que els ossos absorbeixin el
calci.
Són sols alguns tips,
espero que ús serveixin d’ajuda!